CKCU-Test – Schon mal gehört, aber was hat es damit auf sich?

Hast du dich bei der Feuerwehr oder beispielsweise als Rettungssanitäter beworben und bist dabei über den sogenannten „CKCU-Test” gestolpert? CKCU ist die Abkürzung für „Closed Kinetic Chain Upper Extremity”, was übersetzt so viel heißt wie „Obere Extremität der geschlossenen kinetischen Kette”. Mit den oberen Extremitäten sind die Arme und Hände gemeint. Als „geschlossene kinetische Kette” ist eine komplexe Bewegung definiert, die viele verschiedene Gelenke beansprucht; wobei jedoch entweder die Hände oder die Füße nicht bewegt werden dürfen.

Der Name gibt also Aufschluss darüber, dass es sich um einen Test handelt, der eine komplexe Bewegung der Arme und Hände fordert, wobei die Beine fixiert bleiben. Doch wie genau sieht die Übung aus? Worauf musst du bei der Ausführung achten und wie kannst du dich vorbereiten? Alle diese Fragen beantworten wir dir in diesem Artikel. 

Ablauf

Der Vorbereitungsaufwand für den CKCU-Test ist sehr überschaubar: Auf dem Boden müssen zwei Markierungen in Form von Strichen oder Klebestreifen angebracht werden. Die Markierungen haben einen Abstand von 90 Zentimetern.

Damit du den CKCU-Test beginnen kannst, musst du dich in die Liegestützposition begeben. Dabei musst du auf die folgenden Punkte achten: 

• Deine Hände sollten sich schulterbreit direkt unter der Schulter auf dem Boden mittig zwischen den Markierungen befinden. 
• Dabei müssen deine Arme gestreckt und deine Beine geschlossen bleiben. Es berühren also nur deine Handflächen und deine Zehenspitzen den Boden. 
• Du musst nun deine Körperspannung halten und darfst nicht ins Hohlkreuz fallen. 

Es gibt zwei Varianten der Ausgangshaltung. Neben der normalerweise vorgeschriebenen Handablage unter den Schultern kann auch von dir gewünscht sein, dass du die Hände jeweils an die Innenseite der Markierung legst. Da dies jedoch eher die Ausnahme als die Regel ist, konzentrieren wir uns im weiteren Text auf die Handablage unter den Schultern. Du kannst alle der folgenden beschriebenen Regeln und Übungen anpassen, falls die breitere Handstellung von dir in der Prüfung erwartet wird.

Deine Aufgabe ist es, möglichst schnell und möglichst häufig innerhalb einer vorgegebenen Zeit wechselseitig über die Markierungen zu fassen. Das heißt, du musst mit deiner rechten Hand die linke Markierung übergreifen und anschließend mit der linken Hand die rechte Markierung. Deine Fingerspitzen müssen dabei den Boden hinter der Markierung berühren. 

Diese Übung ist als Schnelligkeits-, Kraft- und Ausdauertest angelegt. Sie prüft deine sogenannte Schnellkraftausdauer in der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Außerdem wird deine dynamische Rumpfstabilität und deine Armkoordination getestet. 

Fehlerquellen

Es gibt einige Fehlerquellen in der Ausführung des CKCU-Tests, auf die du achten solltest. 

Körperspannung

Während der gesamten Testzeit musst du deine Körperspannung aufrechterhalten. Sobald dir einer der nachfolgenden Punkte passiert, werden die Übergriffe nicht mehr gezählt, bis deine Körperposition wieder korrekt ist. 

• Hohlkreuz 
• Becken angehoben oder gesenkt 
• Beine auseinander gestellt oder angehoben 

Übergreifen 

Auch während des Übergreifens selbst können dir Fehler passieren. Jeder Übergriff, der nicht korrekt ausgeführt wurde, wird nicht gezählt. Zu falschem Übergreifen kommt es, wenn deine Fingerspitzen die Markierung berühren und wenn du deine Hand vollständig hinter der Markierung aufsetzt. 

Stützhand

Als Stützhand wird die Hand bezeichnet, mit der du dich in der Liegestützposition hältst, während die andere Hand über die Markierung greift. Deine Stützhand muss immer wieder unter die Schulter gestellt werden. Wenn du sie mittig unterhalb deines Körpers stellst, werden die Übergriffe in dieser Zeit nicht gezählt. 

Ablegen

Häufig ist das Ablegen eines Körperteils auf den Boden ein Grund für den Abbruch des Tests. Das heißt, dass nicht nur die Übergriffe nicht zählen, sondern der Test damit beendet ist. Dabei ist es unbedeutend, ob du nur die Knie, Beine, den Oberkörper oder deinen gesamten Körper ablegst. 

Anforderungen 

Wie bereits erwähnt, wird der CKCU-Test häufig bei der Feuerwehr (Feuerwehr Sporttest) und bei Notfallsanitätern (Notfallsanitäter Einstellungstest) im Einstellungstest angewandt. 

Die Anforderungen variieren dabei kaum. Normalerweise werden 23 Übergriffe in 15 Sekunden oder 20 Übergriffe in 15 Sekunden erwartet, um den Test zu bestehen. 

Wenn du den Test beim ersten Versuch nicht schaffst, wird dir für gewöhnlich nach einer kurzen Verschnaufpause eine zweite Chance gewährt. 

Vorbereitung

Damit du den CKCU-Test schaffst, ist es sinnvoll, bereits vor dem Testtermin zu trainieren. Wie viele Wochen du vor deinem Termin starten solltest, hängt von deiner allgemeinen Fitness ab. Es schadet nicht, möglichst früh mit dem Training zu beginnen. Generell wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche aber höchstens fünfmal zu üben.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Dafür eignen sich beispielsweise die folgenden Tätigkeiten:

• Laufen
• Fahrrad fahren
• Walken 
• Crosstrainer 
• Seilspringen

Zehn Minuten sollte deine Aufwärmphase mindestens dauern. Durch anschließendes Dehnen kannst du dein Verletzungsrisiko weiter minimieren. 

Denke daran, dass du zwischen den Übungseinheiten mindestens zwei Minuten pausieren solltest. Wenn du eine Serie von Übungen absolvierst, gönne dir eine Minute Pause zwischen den Serien. 

Übungsstufe Eins

Wenn du nicht sehr sportlich bist und bereits Probleme hast, einen Liegestütz zu halten, solltest du mit dieser Übungsstufe beginnen:

Deine Ausgangsposition ist ein kniender Frontstütz. Dabei bleiben deine Knie und Zehenspitzen sowie deine Ellenbogen, Unterarme und Handflächen auf dem Boden. Um die Übung zu starten, spanne deine Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskeln an. Dadurch erreichst du die benötigte Körperspannung. Anschließend streckst du abwechselnd deinen linken und deinen rechten Arm nach oben, indem du deinen Oberkörper in die entsprechende Richtung drehst. Das heißt, wenn du deinen rechten Arm nach oben streckst, sollte eine gerade Linie von deinem linken Ellenbogen bis zu deiner rechten Hand entstehen.

Diese Position nennt sich Seitstütz. Halte den Seitstütz für einige Sekunden und lege dann deinen rechten Unterarm wieder unter deiner Schulter ab. Nun hebst du deinen linken Arm nach oben, sodass eine gerade Linie zwischen deinem rechten Ellenbogen und deiner linken Hand entsteht. Nachdem du die Position einige Sekunden gehalten hast, legst du deinen linken Unterarm wieder unter deiner Schulter ab. Achte darauf, deine Unterarme wieder exakt unter deiner Schulter abzulegen. Diese Übung solltest du dreimal mit jeweils 16 Wiederholungen (also acht Wiederholungen pro Seite) durchführen. 

Als weiterführende Übung kannst du einen CKCU in kniender Variante üben. Bringe dafür die Markierungen in 90 Zentimeter Abstand auf dem Boden an. Du beginnst in einer knienden Liegestützhaltung, wobei deine Hände mittig zwischen den Markierungen sind. Deine Arme sind nun gestreckt. Deine Knie und deine Zehenspitzen berühren den Boden. Achte wieder auf die geforderte Körperspannung und greife so oft du kannst wechselseitig über die Markierungen. Konzentriere dich auch darauf, dass du deine Hände trotz des Zeitdrucks immer wieder an ihre Ausgangsposition unter deiner Schulter platzierst. Setze dir ein Zeitlimit von 15 Sekunden und wiederhole die Übung viermal. 

Übungsstufe Zwei 

Wenn du die erste Übungsstufe ohne Probleme gemeistert hast, kannst du mit der zweiten beginnen. 

Dabei startest du erneut im Frontstütz. Dieses Mal lässt du deine Beine jedoch gestreckt, sodass nur deine Zehenspitzen, Ellenbogen, Unterarme und Hände den Boden berühren. Spanne deinen Körper an und strecke deine Arme erneut abwechselnd in die Höhe, um den Seitstütz zu erreichen. Auch diese Übung solltest du dreimal mit 16 Wiederholungen durchführen. 

Anschließend kannst du den CKCU-Test mit verkürztem Übergreifen üben. Dafür begibst du dich in die Liegestützposition. Deine Hände legst du unter deinen Schultern mittig zwischen den Markierungen auf dem Boden ab. Nun verkürzt du den Abstand zwischen den Markierungen, sodass sie direkt neben deiner Hand sind. Achte auf deine Körperspannung und greife dann schnellstmöglich und so oft du kannst wechselseitig über die Markierungen. Du solltest diese Übung dreimal für 15 Sekunden machen. 

Übungsstufe Drei

Sobald du auch die zweite Übungsstufe gemeistert hast, kannst du mit der dritten starten. 

Auch hier solltest du wieder mit dem Frontstütz beginnen. Der jetzige Frontstütz gleicht jedoch dem Liegestütz. Das heißt, du berührst den Boden nur mit deinen Zehenspitzen und deinen Handflächen. Spanne deinen Körper an und gehe in den Seitstütz mit gestreckten Armen über. Wechsel bei jeder Wiederholung die Seite. Diese Übung solltest du dreimal mit 16 Wiederholungen durchführen. 

Jetzt kannst du dich an dem tatsächlichen CKCU-Test üben. Orientiere dich dabei an den oben beschriebenen Regeln und Durchführungshinweisen. Übe den CKCU-Test dreimal für mindestens 15 Sekunden.

Wenn du dich während der Durchführung der Übungen filmst, erkennst du besser, ob du deine Körperspannung wirklich hältst oder unbewusst beispielsweise ins Hohlkreuz verfällst. Am besten ist es, mit einem Partner zu üben. Dadurch könnt ihr euch direkt während der Übungen korrigieren und motivieren.

Natürlich sind die obigen Übungsstufen nicht die einzige Vorbereitungsmöglichkeit. Weitere Übungen, die deine Körperspannung trainieren, sind zum Beispiel: 

• Planks
• Gehaltener Seitstütz
• Liegestützen 
• Hangwaage

Generell helfen dir also alle Trainingseinheiten, die vor allem deine Körperspannung fordern. 

Fazit

Der CKCU-Test wird gerne bei Einstellungstests für Berufe angewandt, die besonders auf die Kombination von Schnelligkeit, Koordination und Kraft Wert legen. Um den CKCU-Test zu bestehen, musst du in 15 Sekunden mindestens 20 bis 23 Mal wechselseitig über eine Markierung gegriffen haben. Dabei ist die Markierung in einem Abstand von 90 Zentimetern angebracht und deine Fingerspitzen müssen den Boden hinter der Markierung berühren. Es gibt gute Vorbereitungsmöglichkeiten, um den CKCU-Test zu meistern. Mit diesen solltest du jedoch einige Wochen im Voraus beginnen. Wenn du genug Zeit und Motivation in die Vorbereitung steckst, wirst du den CKCU-Test mit Bravour meistern. 

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