Ein bestandener Einstellungstest kann der Schlüssel zu deinem Traumjob sein und ein wichtiger Teil vieler Tests ist der Ergometertest. Dieser Test prüft nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch deine Ausdauer und deine Zielstrebigkeit. Beim Einstellungstest der Bundeswehr werden diese Eigenschaften genau unter die Lupe genommen. In diesem Artikel haben wir deshalb für dich zusammengefasst, wie der Ergometertest beim Einstellungstest der Bundeswehr abläuft, aber auch wie du mit dem Ergometer richtig trainierst und deine Fitness und Ausdauer strukturiert und gezielt verbessern kannst. Also – wenn du wissen willst, wie du dein Ergometertraining optimieren kannst, bleib dran! Viel Spaß beim Lesen!
Der Ergometertest im Bundeswehr Einstellungstest
Bei diesem Test des Bundeswehr Einstellungstest Sport geht es um Ausdauer und Kondition. In einem ersten Schritt wird bei diesem Test eine Aufwärmphase durchgeführt. Diese dauert eine Minute bei 70 Watt. Dann beginnt der eigentliche Test. Nun wird die voreingestellte Wattzahl auf 130 erhöht.
Auf dem Ergometer müssen nun 3.000 Meter in einer Mindestzeit von 6:30 Minuten zurückgelegt werden. Bei der voreingestellten Wattzahl schafft man die vorgegebene Zeit von 6:30 min bei etwa 80 Umdrehungen die Minute. Die Einstellungen sind jedoch ab jetzt frei wählbar, man kann z.B. auch mit 100 Watt und entsprechend mehr Umdrehungen fahren.
Nach dem Test folgt noch eine Auflockerungsphase von 1 min.
Die richtige Haltung
- Optimale Anpassung des Ergometers: Bevor du mit dem Training beginnst, ist es entscheidend, das Ergometer richtig an deine individuellen Körpermaße anzupassen. Fehler bei der Einstellung können zu langfristigen Schäden am Bewegungsapparat führen. Hier sind einige Schlüsselbereiche, die angepasst werden müssen:
– Beine: Der Sattel sollte nicht zu tief eingestellt werden, da dies den Trainingswinkel verringert und den Knien schaden kann. Idealerweise sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel während der oberen Tretposition mindestens 90 Grad betragen. Vermeide es jedoch, die Beine zu überstrecken.
– Handgelenke: Achte darauf, dass deine Handgelenke während des Trainings nicht abgeknickt sind. Die Hände sollten eine natürliche Verlängerung deiner Unterarme bilden und entsprechend positioniert werden.
– Rücken: Halte deinen Rücken während des Trainings in einer gestreckten Position. Ein rundgerückter Rücken kann zu Schmerzen im Lendenwirbel- und Brustbereich führen und deine Wirbelsäule belasten.
1. Warm-up und Cool-down: Beginne deine Trainingseinheit immer mit einem angemessenen Warm-up, um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Nach dem Training solltest du auch Zeit für ein Cool-down einplanen, um deine Herzfrequenz allmählich zu senken und Muskelverspannungen zu verhindern.
2. Intensität und Technik: Achte darauf, die richtige Intensität für dein Fitnesslevel zu wählen. Bist du noch am Anfang deiner Trainingsphase, genügen 70-80 Umdrehungen die Minute. Nach ca. 3-4 Wochen kannst du dann anfangen, die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern.
3. Regelmäßige Pausen: Plane regelmäßige Pausen in dein Training ein, um Überanstrengung zu vermeiden. Vergiss nicht, dass deine Muskeln Erholungspausen brauchen!
4. Feedback und Anpassung: Wenn du während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Technik und Einstellungen am Ergometer. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
Die richtige Anpassung des Ergometers und die Beachtung der Haltung während des Trainings sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiv zu gestalten.
Weitere Übungen, die dir dabei helfen fit für den Ergometertest zu werden
Auch ohne Zugang zu einem Ergometer kannst du einiges dafür tun, um für den Ergometer-Test fit zu sein. Das wichtigste ist hier eine gute Ausdauer und ein guter Trainingsstand. Den kannst du mit folgenden Übungen verbessern:
Laufen oder Joggen: Laufen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine allgemeine Ausdauer zu verbessern. Beginne mit kurzen Strecken und steigere nach und nach die Distanz und die Intensität deines Lauftrainings.
Radfahren im Freien: Wenn du kein Ergometer hast, kannst du draußen Rad fahren. Fahrradfahren ist eine großartige Cardio-Übung, die deine Beinmuskulatur und deine Ausdauer stärkt.
Schwimmen: Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die deine gesamte Körpermuskulatur beansprucht und deine Ausdauer verbessert.
Intervalltraining: Egal welche Art von Cardio-Training du wählst, du kannst Intervalltraining in deine Routine aufnehmen. Das bedeutet, dass du kurze Phasen intensiver Aktivität mit Erholungsphasen abwechselst. Dies hilft, deine Ausdauer schneller zu steigern.
Treppensteigen: So banal es klingt, Treppensteigen ist eine effektive Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Beinmuskulatur zu stärken. Du kannst in einem Gebäude mit Treppen trainieren oder ein Treppenhaus nutzen.
Springseil: Springseiltraining ist eine effiziente Methode, um deine Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Es ist kostengünstig und erfordert nur wenig Platz.
Fazit
Denke daran, dass das Erreichen deiner Ziele im Bereich der Ausdauersteigerung Zeit in Anspruch nehmen kann. Mit diesen Tipps und einer ordentlichen Portion Hartnäckigkeit und der richtigen Einstellung wirst du jedoch feststellen, dass der Ergometertest sehr gut schaffbar ist. Du bist schon auf dem richtigen Weg, deine Ziele zu erreichen – bleib dran!
Das könnte dich auch interessieren:
Feuerwehr Einstellungstest Sporttest bestehen. So trainierst du für ein Top Ergebnis!
Bundeswehr Einstellungstest: Bewerbung, Ablauf und Co. – Erfahre alles, was du wissen musst!
