Ein bestandener Einstellungstest kann der Schlüssel zu deinem Traumjob sein und ein wichtiger Teil vieler Tests ist der Ergometertest. Dieser Test prüft nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch deine Ausdauer und deine Zielstrebigkeit. Beim Einstellungstest der Bundeswehr werden diese Eigenschaften genau unter die Lupe genommen. In diesem Artikel haben wir deshalb für dich zusammengefasst, wie der Ergometertest beim Einstellungstest der Bundeswehr abläuft, aber auch wie du mit dem Ergometer richtig trainierst und deine Fitness und Ausdauer strukturiert und gezielt verbessern kannst. Also – wenn du wissen willst, wie du dein Ergometertraining optimieren kannst, bleib dran! Viel Spaß beim Lesen!
Der Ergometertest im Bundeswehr Einstellungstest
Bei diesem Test des Bundeswehr Einstellungstest Sport geht es um Ausdauer und Kondition. In einem ersten Schritt wird bei diesem Test eine Aufwärmphase durchgeführt. Diese dauert eine Minute bei 70 Watt. Dann beginnt der eigentliche Test. Nun wird die voreingestellte Wattzahl auf 130 erhöht.
Auf dem Ergometer müssen nun 3.000 Meter in einer Mindestzeit von 6:30 Minuten zurückgelegt werden. Bei der voreingestellten Wattzahl schafft man die vorgegebene Zeit von 6:30 min bei etwa 80 Umdrehungen die Minute. Die Einstellungen sind jedoch ab jetzt frei wählbar, man kann z.B. auch mit 100 Watt und entsprechend mehr Umdrehungen fahren.
Nach dem Test folgt noch eine Auflockerungsphase von 1 min.
Die richtige Haltung
- Optimale Anpassung des Ergometers: Bevor du mit dem Training beginnst, ist es entscheidend, das Ergometer richtig an deine individuellen Körpermaße anzupassen. Fehler bei der Einstellung können zu langfristigen Schäden am Bewegungsapparat führen. Hier sind einige Schlüsselbereiche, die angepasst werden müssen:
– Beine: Der Sattel sollte nicht zu tief eingestellt werden, da dies den Trainingswinkel verringert und den Knien schaden kann. Idealerweise sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel während der oberen Tretposition mindestens 90 Grad betragen. Vermeide es jedoch, die Beine zu überstrecken.
– Handgelenke: Achte darauf, dass deine Handgelenke während des Trainings nicht abgeknickt sind. Die Hände sollten eine natürliche Verlängerung deiner Unterarme bilden und entsprechend positioniert werden.
– Rücken: Halte deinen Rücken während des Trainings in einer gestreckten Position. Ein rundgerückter Rücken kann zu Schmerzen im Lendenwirbel- und Brustbereich führen und deine Wirbelsäule belasten.
1. Warm-up und Cool-down: Beginne deine Trainingseinheit immer mit einem angemessenen Warm-up, um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Nach dem Training solltest du auch Zeit für ein Cool-down einplanen, um deine Herzfrequenz allmählich zu senken und Muskelverspannungen zu verhindern.
2. Intensität und Technik: Achte darauf, die richtige Intensität für dein Fitnesslevel zu wählen. Bist du noch am Anfang deiner Trainingsphase, genügen 70-80 Umdrehungen die Minute. Nach ca. 3-4 Wochen kannst du dann anfangen, die Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern.
3. Regelmäßige Pausen: Plane regelmäßige Pausen in dein Training ein, um Überanstrengung zu vermeiden. Vergiss nicht, dass deine Muskeln Erholungspausen brauchen!
4. Feedback und Anpassung: Wenn du während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, stoppe sofort und überprüfe deine Technik und Einstellungen am Ergometer. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
Die richtige Anpassung des Ergometers und die Beachtung der Haltung während des Trainings sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiv zu gestalten.
Weitere Übungen, die dir dabei helfen fit für den Ergometertest zu werden
Auch ohne Zugang zu einem Ergometer kannst du einiges dafür tun, um für den Ergometer-Test fit zu sein. Das wichtigste ist hier eine gute Ausdauer und ein guter Trainingsstand. Den kannst du mit folgenden Übungen verbessern:
Laufen oder Joggen: Laufen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine allgemeine Ausdauer zu verbessern. Beginne mit kurzen Strecken und steigere nach und nach die Distanz und die Intensität deines Lauftrainings.
Radfahren im Freien: Wenn du kein Ergometer hast, kannst du draußen Rad fahren. Fahrradfahren ist eine großartige Cardio-Übung, die deine Beinmuskulatur und deine Ausdauer stärkt.
Schwimmen: Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die deine gesamte Körpermuskulatur beansprucht und deine Ausdauer verbessert.
Intervalltraining: Egal welche Art von Cardio-Training du wählst, du kannst Intervalltraining in deine Routine aufnehmen. Das bedeutet, dass du kurze Phasen intensiver Aktivität mit Erholungsphasen abwechselst. Dies hilft, deine Ausdauer schneller zu steigern.
Treppensteigen: So banal es klingt, Treppensteigen ist eine effektive Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Beinmuskulatur zu stärken. Du kannst in einem Gebäude mit Treppen trainieren oder ein Treppenhaus nutzen.
Springseil: Springseiltraining ist eine effiziente Methode, um deine Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Es ist kostengünstig und erfordert nur wenig Platz.
Fazit
Denke daran, dass das Erreichen deiner Ziele im Bereich der Ausdauersteigerung Zeit in Anspruch nehmen kann. Mit diesen Tipps und einer ordentlichen Portion Hartnäckigkeit und der richtigen Einstellung wirst du jedoch feststellen, dass der Ergometertest sehr gut schaffbar ist. Du bist schon auf dem richtigen Weg, deine Ziele zu erreichen – bleib dran!
Das könnte dich auch interessieren:
Feuerwehr Einstellungstest Sporttest bestehen. So trainierst du für ein Top Ergebnis!
Bundeswehr Einstellungstest: Bewerbung, Ablauf und Co. – Erfahre alles, was du wissen musst!
Zusammenfassung:
Der Ergometertest im Bundeswehr Einstellungstest ist eine der wichtigsten sportlichen Prüfungen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit, deine Ausdauer und deine Belastbarkeit auf den Prüfstand stellen. Gerade weil die Bundeswehr einen hohen Anspruch an die Fitness ihrer Bewerberinnen und Bewerber hat, solltest du diesen Test nicht auf die leichte Schulter nehmen. Viele unterschätzen, dass es beim Ergometer nicht nur um reines „Radfahren“ geht, sondern um eine Kombination aus Technik, Ausdauertraining, mentaler Stärke und der Fähigkeit, unter Druck konstant Leistung zu bringen.
Wer im Auswahlverfahren bestehen möchte, sollte deshalb genau wissen, wie der Test abläuft, welche Anforderungen gestellt werden und wie man sich gezielt vorbereiten kann. Ein bestandener Ergometertest ist nicht nur die Eintrittskarte für die weiteren Auswahlverfahren, sondern auch ein Beweis dafür, dass du die Grundvoraussetzungen für den anspruchsvollen Dienstalltag der Bundeswehr mitbringst.
Im Test selbst musst du innerhalb einer bestimmten Zeit eine festgelegte Strecke von 3.000 Metern zurücklegen. Dabei wird zunächst eine einminütige Aufwärmphase bei 70 Watt gefahren, bevor die eigentliche Belastung beginnt. Anschließend wird die Wattzahl auf 130 erhöht. Je nach persönlicher Trittfrequenz (in der Regel zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute) schaffst du die geforderte Distanz in der vorgegebenen Zeit von 6:30 Minuten. Nach Abschluss folgt noch eine kurze Abwärmphase, die ebenfalls Teil der Belastungssteuerung ist.
Ein wichtiger Erfolgsfaktor ist die richtige technische Einstellung des Ergometers. Viele machen den Fehler, den Sattel zu tief einzustellen, wodurch die Belastung auf die Knie steigt und die Tretbewegung ineffizient wird. Achte darauf, dass deine Beine in der unteren Pedalstellung fast durchgestreckt sind, aber niemals komplett überstreckt werden. Ebenso wichtig ist die Haltung im Oberkörper: Dein Rücken sollte gerade bleiben, um die Wirbelsäule nicht unnötig zu belasten. Handgelenke dürfen nicht abknicken, sondern sollen eine natürliche Verlängerung der Unterarme bilden. Eine korrekte Haltung beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass du deine Kraft effektiv einsetzen kannst.
Neben der Technik kommt es vor allem auf die Vorbereitung an. Ein einmaliges Training kurz vor dem Test reicht nicht aus, um eine solide Ausdauerleistung zu erbringen. Du solltest mindestens sechs bis acht Wochen vor dem Test gezielt mit deinem Ergometertraining beginnen. Plane feste Trainingseinheiten ein, in denen du dich sowohl an die Belastung gewöhnst als auch dein Herz-Kreislauf-System stärkst. Empfehlenswert ist ein Mix aus Grundlagenausdauer (längere Einheiten bei moderater Belastung) und Intervalltraining (kurze, intensive Belastungsphasen im Wechsel mit Erholungsphasen).
Auch wenn du keinen direkten Zugang zu einem Ergometer hast, kannst du dich mit alternativen Trainingsmethoden hervorragend vorbereiten. Joggen, Schwimmen, Radfahren im Freien oder Springseiltraining sind ausgezeichnete Möglichkeiten, deine Kondition zu verbessern. Besonders wirksam ist Intervalltraining, da es deinen Körper darauf vorbereitet, wiederholt Leistungsspitzen zu bringen und dich schneller erholen zu lassen. Treppensteigen oder Zirkeltraining mit Eigengewichtsübungen wie Burpees oder Kniebeugen können ebenfalls eine gute Ergänzung sein.
Vergiss dabei nicht die Rolle der mentalen Stärke. Beim Ergometertest entscheidet oft nicht nur die Kondition, sondern auch der Kopf. Es kommt der Moment, in dem die Beine schwer werden und der Atem schneller geht. Jetzt gilt es, durchzuhalten und die Disziplin aufzubringen, weiterzutreten. Eine klare innere Einstellung, feste Ziele und das Wissen, dass die Belastung zeitlich begrenzt ist, helfen dir, diesen Punkt zu überwinden. Viele Bewerber berichten, dass gerade das Mentale mindestens genauso wichtig ist wie die körperliche Vorbereitung.
Ein weiterer Tipp: Achte auf deine Ernährung und Regeneration in der Vorbereitungsphase. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit unterstützt dein Training optimal. Vermeide es, direkt vor dem Test schwere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, und setze stattdessen auf leicht verdauliche Snacks, die dir Energie liefern. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf – nicht nur in der Nacht vor dem Test, sondern während der gesamten Trainingsphase. Nur wer seinem Körper die nötige Erholung gönnt, kann in der Prüfung Bestleistungen abrufen.
Häufige Fehler beim Ergometertest sind neben der falschen Sitzposition auch ein zu hektisches Starttempo. Viele treten anfangs zu schnell, verlieren dann aber nach wenigen Minuten die Kraft, das Tempo zu halten. Besser ist es, von Beginn an eine gleichmäßige Frequenz zu wählen, die du konstant durchhalten kannst. Übe das vorher im Training, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie schnell du treten musst, um die geforderte Distanz rechtzeitig zu schaffen.
Zusammenfassend gilt: Der Ergometertest ist anspruchsvoll, aber mit der richtigen Vorbereitung für jeden machbar. Wenn du frühzeitig mit dem Training beginnst, deine Technik optimierst, alternative Ausdauersportarten einbaust und auch mental an deiner Belastbarkeit arbeitest, wirst du den Test erfolgreich meistern. Sieh den Ergometertest nicht als Hürde, sondern als Gelegenheit, deine Fitness und dein Durchhaltevermögen unter Beweis zu stellen – Eigenschaften, die du im Dienstalltag bei der Bundeswehr täglich brauchen wirst.
